Parempi juoksu: juoksijan ruokavalio

Parempi juoksu: juoksijan ruokavalio

Olitpa aloittelija, satunnainen juoksija tai maraton-juoksija, parhaan juoksusuorituksen saavuttamiseksi on elintärkeää antaa vartalolle oikea polttoaine. Siksi olemme laatineet sinulle lyhyen oppaan urheiluravinnosta, jotta voit tietää mitä syödä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.

Mitä syödä täällä …

… Ennen peliä

Hyvällä urheiluravinnolla on ennen juoksuharjoitusta erittäin positiivinen vaikutus suorituskykyyn, mutta se vähentää myös nopeutta. Vältä ennen juoksemista runsaasti kuituja ja rasvaa sisältäviä ruokia, koska niitä on vaikea sulattaa ja ne voivat tarttua vatsaasi. Odota täyden aterian (joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja) jälkeen vähintään 3 tuntia ennen aloittamista. Voit kuitenkin syödä pieniä, vähän kuituja sisältäviä ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja 30-60 minuuttia ennen juoksemista. Kehosi on yleensä käytettävä 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa 60 minuutissa ja kohtalainen intensiteetti 90 minuutissa. Siksi älä unohda täyttää glykogeenivarasi.

Joitakin esimerkkejä välipaloista ennen peliä (noin 50 grammaa hiilihydraatteja):

  • Kaksi banaania
  • Kaksi viipaletta paahtoleipää hunajalla tai hillolla
  • Kaksi vähäkuituista granola-tankoa
  • 75 grammaa kuivattuja hedelmiä (esimerkiksi aprikooseja)

Varmista lisäksi, ettet syö uutta ruokaa ennen juoksemista onnettomuuksien välttämiseksi! Varmista myös, että juot tarpeeksi vettä. Useimmissa tapauksissa vesi antaa sinulle tarvitsemasi, mutta voit myös täydentää vettä laadukkaalla urheilujuomalla. Huomaa, että jos et juo tarpeeksi alkoholia ennen harjoittelua tai sen aikana, se vaikuttaa juoksusuoritukseen.

Pelin aikana

Hydratoituminen pitkillä (yli tunnin) matkoilla on välttämätöntä kuivumisen ja väsymyksen välttämiseksi. Connecticutin yliopiston tutkimus vahvistaa, että jopa pieni määrä nestehukkaa (alle 2% painonlasku) voi vaikuttaa merkittävästi kestävyyteen ja aiheuttaa kuivumista.

Aiotko juosta yli 10 kilometriä? Lisää sitten 600 – 1000 ml vettä ja / tai juo runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä juomia joka tunti.

Varmista myös, että glykogeenivarastosi on täynnä hiilihydraatteja (30-60 tunnissa). Ole täysin valmistautunut ja ota aina energiageelejä tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä juomia.

Valmista oma urheilujuoma:

  • Kohtalaisen intensiiviselle juoksuharjoittelulle (alle tunti): 80 ml multivitamiinisiirappia + 920 ml vettä + ripaus suolaa
  • Intensiiviseen juoksuharjoitteluun (yli tunti): 70 ml hedelmäsiirappia + 930 ml kivennäisvettä (hiilihapotonta) + 20 g maltodekstriiniä + vähän suolaa
  • Erittäin intensiiviseen liikuntaan (yli 1h30): 400 ml hedelmäheraa + 600 ml vettä + ripaus suolaa

Pelin jälkeen

Noin tunnin kuluttua ajon päättymisestä, lataa akku pienellä kupillisella monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja (suhde 3: 1) juoksun jälkeen. Tämä auttaa sinua täydentämään glykogeenivarastoa ja helpottamaan palautumisprosessia. Ole kuitenkin varovainen, ettet syö liikaa: se voi aiheuttaa vatsasi kipua.

Joitakin välipaloja harjoituksen jälkeen:

  • Mango- ja Chia-siemen ravistelu
  • Kulho viljaa, maitoa ja kuivattuja hedelmiä
  • Vihannesomeletti viipaleelle täysjyväleipää

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *