Kuinka pysyä hyvässä kunnossa juoksun aikana: tekniikat ja harjoitukset

Kuinka pysyä hyvässä kunnossa juoksun aikana: tekniikat ja harjoitukset

Monet aloittelijat joutuvat pian hengästyneensä lenkillä. Tämä tarkoittaa yleensä, että he juoksevat liian nopeasti. Mutta tämä voi johtua myös heidän huonosta hengityshallinnastaan. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka hengittää hyvin juoksusuorituksen parantamiseksi.

Vatsa tai rintakehä?

Syvä hengitys vatsassa (tai vatsassa) on paljon syvempää kuin syvä hengitys rinnassa, koska se käyttää vain keuhkojen yläosaa, joten voit imeä enemmän ilmaa (vo2 max). Hengitetty ilma pysyy keuhkoissa vain lyhyen ajan, mikä estää täydellisen ilmanvaihdon ja rajoittaa sisäänhengitetyn ja uloshengitetyn ilman määrää. Huonot hengitystekniikat juoksun aikana ovat usein syy sivupalkin kamalaan ulkonäköön.

Päinvastoin, syvä hengitys mahalaukun kautta on tehokkaampaa, koska se voi täyttää koko keuhkojen kapasiteetin. Hengittämäsi ilma saavuttaa myös alemmat keuhkot ja pysyy pidempään, mikä lisää hapen imeytymistä.

Kuinka käyttää syvää hengitystä

1.  Makaa lattialla tai sohvalla, laita käsi tai kevyt kirja vatsallesi.

2.  Hengitä syvään ja hitaasti. Sinun pitäisi pystyä näkemään, että kilon paino nousee hengitettäessä ja paino laskee hengitettäessä.

3.   Hengitä yrittäessäsi poistaa kaikki ilma keuhkoista. Pienellä harjoituksella mahalaukun hengitys on automaattista ja täysin luonnollista.

Hengitys suun tai sieraimien kautta?

Yleensä tavoitteena tulisi olla hengittää mahdollisimman paljon happea ja vapauttaa mahdollisimman paljon hiilidioksidia. Luonnollisesti nenän kautta hengittäminen ei salli sinun hengittää niin paljon ilmaa kuin voit suun kautta. Siksi on järkevämpää hengittää syvään suun kautta juoksun aikana. On totta, että koska hiuksilla on suodatusteho, nenän kautta hengittäminen lämmittää ja parantaa hengitetyn ilman laatua, mutta ei ole kovin hyvä riistää keholtasi maksimaalista hapen imeytymistä, kun se on jäähtynyt. Löytyi paineen alaisena. Juoksun voimakkuuden kasvaessa huomaat nopeasti, että nenän kautta hengittäminen ei vie tarpeeksi tarvittavaa ilmamäärää.

Etsi normaali hengitysrytmi

  • Juokse helposti matalalla voimakkuudella: 3-3 (hengitä 3 askelta, sitten hengitä seuraavat 3 askelta).
  • Kohtuullisen intensiteetin otteluissa: 2-2
  • Suuritehoiselle juoksulle: 1-1

Nämä indikaattorit ovat vain viitteellisiä eivätkä koske kaikkia juoksijoita. Paras tapa on kokeilla erilaisia ​​hengitysnopeuksia ja löytää sinulle sopivin luonnollinen hengitysmenetelmä.

Jotkut tutkimukset jopa hylkäsivät tämäntyyppisen hengitysnopeussuosituksen. Hengitystiheydestäsi ja juoksevuudestasi riippuen tärkeintä on keskittyä hengittämään syvällisesti ja tietoisesti vatsasi läpi hengitys- ja uloshengitysajan pidentämiseksi.

tiivistettynä:

Vältä lyhyttä rintakehän hengitystä ja mieluummin pitkä ja syvä rintakehän hengitys. Hengitä nenän ja suun kautta samanaikaisesti, mieluummin jälkimmäistä. Kokeile erilaisia ​​hengitysrytmejä ja valitse sitten sinulle parhaiten sopiva hengitysrytmi. Yleensä ihanteellinen tahtisi on erilainen ajan myötä.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *