Kaikki mitä sinun pitäisi tietää ajoittaisista paastoista

Kaikki mitä sinun pitäisi tietää ajoittaisista paastoista

Painonpudotukseen on olemassa dimes ja erilaisia ​​ruokavalioita. Niitä on niin paljon, että menetät latinan. . . Tämä tai toinen menettely on tehokkain, miten se toimii ja mitkä ovat hyödyt ja riskit? Tässä artikkelissa tutkitaan nykyistä uutta suuntausta: ajoittainen paasto. Tämä menetelmä näyttää olevan erittäin suosittu urheilijoiden ja urheilijoiden keskuudessa, mutta myös niille, jotka haluavat laihtua ja luulevat, että tämä on lopullinen kaava. Kuinka ajoittainen paasto toimii? Onko sen seuraamisessa riskejä?

Siksi tutkimme tätä menetelmää huolellisesti: tässä on vinkkejä ja ehdotuksia.

Mikä on ajoittainen paasto?

Kuten nimestä voi päätellä, ajoittainen paasto (ts. Jaksottainen paasto) on eräänlainen ruoka, jossa ihmiset vuorottelevat paastolla ja syömällä normaalisti. Tarkkaan ottaen tämä ei ole ruokavalio, vaan ruokavaliosuunnitelma. Täällä emme kerro sinulle, mitä syöt, mutta sinulla on ennalta määrätty aikataulu.

On olemassa erilaisia ​​malleja. Seuraavat ovat suosituimpia:

  • 16/8-menetelmä:  tunnetaan myös nimellä Leangains-menetelmä. Voit syödä täällä 8 tuntia ja sitten paastota 16 peräkkäistä tuntia. Lyhyesti sanottuna suurin osa paastovaiheesta tapahtuu nukkuessasi ja jatkuu sitten useita tunteja heräämisen jälkeen. Voit esimerkiksi ohittaa aamiaisen, syödä aterian keskipäivällä ja jatkaa sitten syömistä klo 20 asti.
  • 5: 2-ruokavalio:  noin kaksi päivää viikossa, kuluta vain 500-600 kaloria päivässä. Näiden kahden päivän ei tarvitse olla peräkkäisiä, voit syödä mitä haluat loput viisi päivää.
  • Syöminen ja syömisen lopettaminen:  Tämä menetelmä vuorottelee paaston ja normaalin ruokailun välillä. Syöt yleensä 24 tuntia ja sitten paastota seuraavana päivänä. Toista tämä prosessi kerran tai kahdesti viikossa. Muista, että kaikissa näissä malleissa kaloreittomat juomat (kuten musta kahvi, makeuttamaton tee jne.) Ovat sallittuja.

Jaksottaisen syömisen vaikutus kehoon

Ajoittainen paasto ei rajoita vain kalorien saantia, vaan myös häiritsee hormonitasapainoa kehossa, mikä helpottaa rasvan imeytymistä. Seuraavia muutoksia on tapahtunut:

  • Ajoittainen paasto parantaa insuliiniherkkyyttäsi erityisesti harjoituksen aikana. Tämä on erityisen tärkeää ylipainoisille ihmisille, koska veren insuliinipitoisuudet ovat alhaiset ja rasvanpoltto on tehokkaampaa. Päinvastoin on insuliiniresistenssi: tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen ruumiinpaino häiritsee insuliinin kykyä alentaa verensokeria. Tulos: vapautuu enemmän insuliinia, mikä stimuloi rasvan varastointia.
  • Ihmisen kasvuhormonin (HGH) eritys on lisääntynyt. Tämä lisää proteiinisynteesiä ja tekee rasvasta energianlähteen. Voit yksinkertaisesti polttaa rasvaa nopeammin ja saada lihasmassaa. Siksi HGH: ta käytetään usein dopingtekniikkana suuressa määrässä kehonrakentajia.

Mutta tämä ei ole kaikki! Tutkijat uskovat, että paasto voi myös parantaa autofagian toimintaa: mekanismi, joka tuhoaa vaurioituneet solut ja tuottaa uusia soluja, mikä edistää regenerointiprosessia.

Ajoittainen laihtuminen

Jos et syö, se aiheuttaa kaloreiden puutteen, joten laihdutus on väistämätöntä, ellet käytä rasva- ja sokeriruokia kompensoimaan paastovaihetta. Itse asiassa tämä ruokintamenetelmä ei estä sinua syömästä tällaisia ​​ruokia. Se on sinusta kiinni. Joidenkin tutkimusten mukaan ajoittainen paasto voi paitsi vähentää päivittäistä kalorien saantia (jos se tehdään oikein), myös estää tyypin 2 diabeteksen puhkeamisen. Keho oppii myös paremmin hallitsemaan päivän aikana kulutettua ruokaa. Ruoan saantivaihe.

Tutkimus osoitti myös, että 16/8-menetelmän yhdistäminen lihasten kehitykseen (painon rakentaminen tai painonnousu) voi vähentää rasvamassaa tehokkaammin kuin pelkästään kehonrakennusharjoittelu. (1)   Tähän tutkimukseen osallistuneet henkilöt eivät kuitenkaan osoittaneet merkkejä lihasten kasvusta.

Varoitus:  Diabetes, korkea verenpaine, raskaana olevia tai imettäviä naisia ​​ei suositella ruokavalioon. Kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen ruokavalion aloittamista.

Kuinka yhdistää pikaruokaa ja urheilua?

On joitain tärkeitä asioita, jotka on pidettävä mielessä, kun paastojaksoa yhdistetään liikuntaan.

  1. Jos haluat laihtua terveellisesti, ole varovainen, ettet laihdu liikaa, ja vähennä kalorien saantia asianmukaisesti. Älä menetä yli 0,5-1% painosta joka viikko.
  2. Lisää lihasten liikuntaa ja paljon proteiinia ruokavaliosi, jonka osuus energian saannista on noin 25% tai enemmän lihasmassan ylläpitämiseksi. (2) 
  3. Lopuksi, yritä käyttää ennen päivän suurinta ateriaa. Jos aiot yhdistää tiukan koulutuksen paastoon, suosittelemme, että otat etukäteen yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ja / tai terveydenhuollon ammattilaiseen.

Ei ole suositeltavaa, että kaikki ajaisivat ajoittain

Jos olet terve, ei ole vasta-aihetta kokeilla paastoa. Toistamme kuitenkin, että joillekin ihmisille tätä ruokavaliota ei suositella, ja on suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriin ennen aloittamista.

Henkilöiden, joilla on seuraavat olosuhteet, tulisi välttää ajoittaista paastoa:

  • Diabetes ja muut aineenvaihduntasairaudet
  • Sydän-ja verisuonitaudit
  • syöpä

Ajoittainen paasto ei sovellu:

  • lapsi
  • Raskaana oleva nainen
  • Imettävät naiset
  • Ihmiset, joilla on ollut syömishäiriöitä
  • Vanha mies

Ajoittaisten paastojen sosiaaliset näkökohdat

Paasto voi vähentää painoa tehokkaasti. Mutta oletko todella harkinnut vaikutusta sosiaaliseen elämään?

Kuvittele tämä: sinut kutsutaan syntymäpäivän brunssiin ensi sunnuntaina. Buffetaamiainen sisältää herkullista mysliä, tuoreita hedelmiä, jogurttia, munakokkelia, lohta … kaikki ystäväsi nauttivat tästä herkullisesta aamiaisesta innostuneesti. Entä sinä Istut heidän vieressään vain lasillinen vettä kädessäsi … Kello on vain 10 aamulla, ja vielä on kaksi tuntia ennen toisen päivän ensimmäisen aterian alkamista tänä iltana. Eräänlainen turhauttava, eikö olekin? Siksi yritä suunnitella paastovaiheesi älykkäästi, jotta voit jatkaa laadukkaan ajan viettämistä ystävien ja perheen kanssa.

Ajoittainen paasto ei todellakaan ole kaikille, mutta se voi olla hyvä tapa vähentää kehon rasvaa. Yleensä tämä ruokavalio ei todellakaan jätä tilaa spontaanuudelle tai joustavuudelle! Jos tämä parametri on sinulle tärkeä, sinun on valittava toinen ruokavalion tyyppi, kuten IIFYM-ruokavalio (jos se sopii makroosi). Tämä on kaloriton ruokavalio, niin kauan kuin se sopii ravitsemussuunnitelmaasi, voit syödä mitä haluat, ja kunnioitat erilaisten makroravinteiden (proteiini, rasva) saantia suhteessa. Ja hiilihydraatit).

Entä jos nälkä tapahtuu?

Monet ajoittaista paastoa kokeilevat ihmiset valittavat nälän, väsymyksen, uupumuksen ja ruokahalun tunteista. Ottaen huomioon, että et syö, tämä näyttää loogiselta. Mutta toiset selittivät myös, että nälkäkipu hävisi ensimmäisen kriittisen vaiheen jälkeen (kesti noin kaksi päivää). Jos nälkä on todella sietämätöntä, suosittelen, että juot kupin vihreää teetä tai mustaa kahvia nälän rauhoittamiseksi.

8 salaisuuttamme

Jos haluat nopeuttaa ajoittain, tässä ovat suosituksemme:

  1. Älä syö liikaa syöessäsi.
  2. Varmista terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua (hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvät), korkealaatuista proteiinia (kala, soijapapu, munat, maitotuotteet, palkokasvit) ja rasvoja (kasviöljyt, pähkinät, siemenet, asianajajat).
  3. Juo paljon vettä tai makeuttamatonta teetä. Käytä tätä laskinta määrittelemään nestetarpeesi.
  4. Kehosi sopeutuminen paastovaiheeseen voi viedä jonkin aikaa. Ajoittainen paastoaminen vaatii kärsivällisyyttä. Jos olet todella nälkäinen, juo kuppi vihreää teetä tai mustaa kahvia vatsasi rauhoittamiseksi.
  5. Käytä säännöllisesti ja syö runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota lihasten menettämisen välttämiseksi.
  6. Aina kun liikut, sinun tulisi syödä päivän suurin ateria liikunnan jälkeen.
  7. Unen puute voi johtaa painonnousuun. Varmista riittävä uni.
  8. Ajoittainen paasto ei ole kaikille (katso yllä). Jos et ole varma, ota yhteys lääkäriin.

tiivistettynä

Ajoittainen paasto ei todellakaan ole kaikille. Vaikka tämä menetelmä on edelleen hyvä tapa laihtua, muista, että päivittäisen kalorien saannin vähentäminen on yhtä tehokasta. Osana ajoittaista paastoa on tärkeää ylläpitää tasapainoista ruokavaliota ruoan ottamisvaiheen aikana ja olla ohittamatta hampurilaisia, pizzoja tai ranskalaisia ​​perunoita korvaamaan se.

Haluatko oppia lisää muista ruokavalioista? Joten tarkista tämä yleiskatsaus eri ruokavalioista ymmärtääksesi sen selkeämmin.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *