Hiilihydraatit, proteiini, rasva: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hivenravinteista

Hiilihydraatit, proteiini, rasva: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hivenravinteista

Makroelementit koostuvat hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Ruoan ravintoaineet antavat kehollemme energiaa ja varmistavat sen tärkeiden toimintojen normaalin toiminnan. Tämä on kaikki tiedot, jotka sinun on tiedettävä.

1. hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkein energiantuottaja aivoille ja kaikelle ruokavalion fyysiselle toiminnalle. Monosakkaridit (yksinkertaiset hiilihydraatit) ovat hiilihydraattien perusta. Hiilihydraatit luokitellaan ketjun pituuden mukaan seuraavasti:

  • Monosakkaridit: glukoosi (glukoosi), fruktoosi (hedelmäsokeri) ja galaktoosi (maitosokeri)
  • Disakkaridit: sakkaroosi (teollinen sokeri), laktoosi
  • Oligosakkaridit: raffinoosi
  • Polysakkaridit, tunnetaan myös monimutkaisina hiilihydraateina: amylopektiini (kasvitärkkelys), glykogeeni (eläintärkkelys), inuliini

Hiilihydraatteja varastoidaan elimistöön kahdella tavalla: glykogeenin muodossa maksassa (⅓) ja lihaksessa (⅔). Keho kuluttaa näitä glykogeenivarastoja liikunnan aikana ja täydentää sitten hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla.

Ravitsemus- ja ravitsemusinstituutin mukaan hiilihydraattien tulisi kattaa vähintään 50% aikuisen päivittäisestä energiantarpeesta. On suositeltavaa myös suositella monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, se ei aiheuta glukoosipiikkejä, tekee sinusta täydellisemmän, mineraalipitoisemman, sisältää kuitua, auttaa terveellistä suolistoflooraa ja vähentää kolesterolitasoja.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista:

  • hedelmiä
  • vihannekset
  • Pavut
  • Jyvät ja siemenet
  • bataatti)
  • Täysjyvätuotteet
  • Tavallinen riisi

Löytyi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

  • sokeria
  • Valkaistusta tai puhdistetusta jauhosta valmistetut tuotteet
  • Karkki karkki)
  • Sokeriset virvoitusjuomat ja mehut

Kun keskustelet hiilihydraateista, älä unohda mainita probiootteja ja probiootteja. Säännöllinen sen käyttö auttaa suoliston kasviston terveyttä.

2. Proteiini

Proteiinit kootaan aminohapoista, jotka on kytketty yhteen ketjuilla. Kehossamme on 20 erilaista aminohappoa. Proteiinit suorittavat kehossa monia toimintoja. Aminohapot on jaettu kolmeen ryhmään: välttämättömät aminohapot (kehomme ei pysty tuottamaan aminohappoja yksin, joten ne on annettava ruokavalion avulla), ehdollisesti välttämättömät aminohapot ja ei-välttämättömät aminohapot.

Proteiinit näyttävät hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden roolia immuunijärjestelmässä ja suojaavat meitä infektioilta. Niitä esiintyy myös tietyissä ihmiskehon rakenteissa (sidekudos, iho, hiukset ja lihaskuidut).

Noin 60% kehomme proteiinista varastoidaan lihaksiin. Mutta näitä varantoja ei käytetä suorina energialähteinä, vaan ihmiskehon perustana.

Yleensä on suositeltavaa kuluttaa 1 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Jos tavoitteena on kuitenkin lisätä lihasmassaa, voit lisätä määrää (välillä 1,2 ja 1,8 grammaa painokiloa kohden). Oletko voimajuoksija? Siksi muista treenin jälkeen harkita proteiinin ja hiilihydraattien syömistä (suhde 1: 3). Miksi kehosi vapauttaa hiilihydraattien saannin jälkeen insuliinia, hormonia, joka edistää anabolisia vaikutuksia, stimuloi siten lihasten kasvua.

Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia:

  • liha
  • Kala ja äyriäiset
  • Maito ja maitotuotteet
  • kananmuna
  • Pavut
  • Viljatuotteet
  • Pähkinät
  • Olen tuote

Muista myös yhdistää tiettyjä ruokia aterioiden biologisen arvon lisäämiseksi.

3. LIPIDIT

Lipidit ovat tärkeitä makuaineita. Ne näkyvät ruokavaliossamme kiinteässä muodossa (kuten voi, kookosrasva) tai nestemäisessä muodossa (kasviöljy). Rasvahapot luokitellaan seuraavasti:

Omega-3 ja Omega-6 ovat myös osa välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joten ne on hankittava ruokavalion avulla. Niitä löytyy kylmävesikaloista (lohi, silli, makrilli), safloriöljystä, pellavaöljystä ja saksanpähkinöistä. Omega 3 / Omega 6 -suhteen tulisi olla noin 1: 5.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan säätelyssä ja edistävät solukalvojen elastisuutta. Ne myös parantavat verenkiertoa ja ovat tärkeitä solujen kasvulle ja uudistumiselle.

Arvokkaiden rasvahappojen lisäksi lipidit auttavat myös absorboimaan A-, D-, E- ja K-vitamiineja (kutsutaan rasvaliukoisiksi). Eläinrasva sisältää myös kolesterolia, joka syntetisoituu altistamalla auringonvalolle ja voi antaa D-vitamiinia iholle.

Kolesteroli on mukana myös hormonien tuotannossa. Mutta varokaa: kolesterolipitoisia ruokia ei silti suositella, jotta ei aiheudu sydän- ja verisuonitauteja.

Rasvan osuuden ruokavaliossamme tulisi olla välillä 30-35%, tyydyttymättömiä rasvoja 20-25% ja tyydyttyneitä rasvoja enintään 10%.

Johtopäätös: Nämä kolme makroelementtiä ovat ehdottoman välttämättömiä terveydelle ja kehon tietyille toiminnoille. Tasapainoinen ruokavalio voi tarjota kehollesi kaiken tarvittavan 100-prosenttiseen toimintaan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *