8 vinkkiä lihasten palautumisen nopeuttamiseksi

8 vinkkiä lihasten palautumisen nopeuttamiseksi

Palautuminen on avain onnistuneeseen suorituskykyyn. Tässä vaiheessa kehomme toipuu omista ponnisteluistamme ja voi parantaa tiettyjä vammoja tai lievittää kipua.

Tämä vaihe on välttämätön, jotta voit tuntea olosi taas terveeksi ja suorittaa hyvin seuraavassa harjoituksessasi. Mitä nopeammin kehosi palautuu, sitä nopeammin voit aloittaa liikunnan uudelleen. Elimistö, jolla on riittävä toipumisaika, loukkaantuu vähemmän ja pystyy työskentelemään kovemmin, koska harjoittelun jälkeen keho näyttää hyvää suorituskykyä.

Kehosi kuivuu itsestään harjoittelun aikana

On tärkeää ymmärtää, että keho väsyy vaivannäön aikana. Luut, nivelsiteet, lihakset ja jänteet ovat kovassa paineessa, ja energiavarannot eivät ole riittävät, mikä johtaa ensinnäkin suorituskyvyn heikkenemiseen. Kuitenkin kun harjoittelu on suoritettu, kehosi alkaa organisoitua uudelleen: “Annamalla sille tarvittavan ajan kehosi käyttää tätä palautumisvaihetta fyysisten ominaisuuksiensa kehittämiseen ja uusien korkealaatuisten resurssien täydentämiseen. Jos kehollesi ei ole tarpeeksi aikaa Suorita tämä prosessi, jotta et voi täysin toipua ennen seuraavaa harjoitusta, ja urheilullinen suorituskykysi voi pysähtyä tai jopa pudota. ”Selitä juoksuasiantuntijamme Sascha Wingenfeldille.

Palauttamismenetelmiä on kaksi

Passiivinen palautuminen  :  Tämä tarkoittaa sitä, että keho voi levätä vain luottamalla kehon palautumiskykyyn ja toivon, että se palauttaa oman elinvoimansa mahdollisimman pian Aktiivinen
palautuminen  :   Se sisältää kaikki toiminnot (venytysharjoitukset, hieronta jne.), Jotka on suunniteltu auttamaan kehoa palautumaan nopeammin ja tehokkaammin. Sascha sanoi: “Tällä tavalla voit jatkaa harjoittelua nopeammin ja lisätä intensiteettiä, mikä parantaa suorituskykyäsi.”

Tehokkain palautumismenetelmä

1. Jäähdytysaika

Lopeta koulutus aina “jäähtymisvaiheessa”. Viimeisten 10 minuutin aikana vähennä ajo-intensiteettiä asteittain palautumisnopeuden saavuttamiseksi. Tällä tavalla aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonijärjestelmä palaavat hitaasti normaaliin toimintatilaan. Tämän avulla voit myös rajoittaa lihasten happamuutta ja tiettyjä kertymiä. Tämä voiman väheneminen nopeuttaa siirtymistä toipumisvaiheeseen ja estää kehon nopean liikkumisen.

2. Venytä

Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun on suoritettava lyhyt venytysharjoitus ensimmäisen lihaksen jännityksen vähentämiseksi ja valmistauduttava käyttämään lihaksia uudelleen. Nämä venytykset rentouttavat lihaksia, mutta niillä on myös rentouttava vaikutus kehoon ja mieliin rauhallisina aikoina.

3. Kylmä / kuuma suihku (KNEIPP-menetelmä)

Kun olet käyttänyt liikuntaa, joudut kuitenkin suihkuun. Käytä siksi tilaisuutta käyttää lihaksia: käy suihkussa 30–40 sekuntia vuorotellen erittäin kylmää ja kuumaa vettä. Toista tämä prosessi noin 5-8 kertaa. Kylmä vesi lievittää lihasjäykkyyttä aiheuttavaa lihaskipua, kun taas kuuma vesi stimuloi verenkiertoa ja rentouttaa jänteitä ja lihaksia.

4. Jäähaude

Erityisen voimakas juoksu voi aiheuttaa pieniä lihasvammoja. “Jäähaude vähentää lihasten verenkiertoa, mikä vähentää tulehdusta tai estää näiden vammojen aiheuttaman sisäisen verenvuodon. Jääkylvyn jälkeen voi stimuloida suuresti verenkierron lihaksia, mikä auttaa myös kehoa poistamaan aineenvaihduntajätteet ja muut toksiinit. Sa Sha selitti.

5. Aktiivinen rentoutumiskoulutus

Kehon ja mielen välillä on suora yhteys. Ajatuksemme voivat hallita tiettyjä reaktioita kehossamme. Tämä luonnollinen laki muodostaa perustan erilaisille aktiivisen rentoutumisen muodoille, mukaan lukien itseharjoittelu, progressiivinen lihasten rentoutuminen, meditaatio, jooga ja niin edelleen. 10 minuutin rentoutumisohjelma riittää vähentämään lihasten jännitystä ja maitohappopitoisuutta. Voit kokeilla näitä erilaisia ​​menetelmiä ja löytää sinulle parhaiten sopivan.

6. Ruoka

Harjoittelun jälkeen yritä täydentää varantojasi, jotta kehosi saa kaiken uudistumiseen tarvittavan energian. Monimutkaisten hiilihydraattien (kuten täysjyvätuotteiden) ja proteiinin hyvä yhdistelmä stimuloi kehon palautumista. Tämä makroravinteiden yhdistelmä voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja vakauttamaan insuliinitasoja.

Haluatko oppia lisää näistä kolmesta makroelementistä? Olemme keränneet sinulle tärkeimmät tiedot.

V voi myös pitää hydratoituneena täydentääkseen menetettyä nestettä: liikunnan voimakkuudesta riippuen kehosi tarvitsee 500-700 ml vettä tunnissa. Lihasten suorituskyky riippuu erityisesti jatkuvasta nesteytyksestä. Vältä myös alkoholin nauttimista: Harjoittelun aikana maksan on kulutettava paljon energiaa, ja jos kiinnität huomiota aineenvaihdunnan kuluttamaan alkoholiin, stressi lisääntyy kahdesti. Mutta se ei ole kaikki: Alkoholi hidastaa uudistumisprosessia, joten sinulla on hyvät mahdollisuudet menestyä hyvin seuraavan kerran kun harjoittelet.

7. Nuku

Uni on yksinkertaisin ja tehokkain tapa kehomme palautua. Itse asiassa, kun nukkumme, kehomme korjaa pienet vammat tai harjoitteluun liittyvät vammat, ja lihasten kasvu tapahtuu. Harjoituksen voimakkuudesta riippuen sinun pitäisi nukkua noin 7-8 tuntia joka ilta. Ja varokaa: unen puute voi hidastaa aineenvaihduntaa, heikentää uudistumisprosessia, moraalia ja heikentää immuunijärjestelmää, saati taistelemaan sitä vastaan.

8. Sauna

Sauna on myös loistava tapa rentoutua. Lämmityksen jälkeen lihakset rentoutuvat ja verenkierto lisääntyy merkittävästi. Tulos: Kipu lievittyy ja lihasten uudistuminen yleensä kiihtyy. Kehosi tuntee myös sisäistä rauhaa ja henkistä rentoutumista, mikä auttaa myös vähentämään lihasjännitystä ja edistämään uudistumista. Muista kuitenkin juoda runsaasti vettä hikoilun aiheuttaman nestehukan kompensoimiseksi ja muista, että saunominen vähentää huomattavasti lihasten sävyäsi, mikä voi heikentää suorituskykyäsi seuraavana päivänä. Vältä siis saunaa päivää ennen peliä!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *