跑步時如何保持良好狀態:技巧和練習

跑步時如何保持良好狀態:技巧和練習

許多初學者很快就發現自己在慢跑中喘不過氣來。這通常意味著它們運行得太快。但這也可能是由於他們的呼吸控制不佳。在本文中,我們將告訴您如何良好呼吸以改善跑步性能。

胃還是胸部?

腹部(或胃)的深呼吸比胸部的深呼吸深得多,因為它僅利用肺的上部,因此您可以吸收更多的空氣(最大VO2)。吸入的空氣僅在肺中停留很短的時間,這會阻止完全通風並限制吸入和呼出的空氣量。跑步過程中呼吸技巧不佳通常是側桿外觀恐怖的原因。

相反,通過胃進行深呼吸會更有效,因為它可以填滿肺部的全部容量。您呼吸的空氣還會到達下部肺部並停留更長的時間,從而增加氧氣的吸收。

如何使用深呼吸

1.  躺在地板或沙發上,將手或輕書放在肚子上。

2.  慢慢深呼吸。您應該能夠看到吸氣時體重增加,而吸氣時體重減少。

3.   嘗試去除肺中的所有空氣時,吸氣。稍作鍛煉,胃部呼吸便是自動且完全自然的。

通過嘴呼吸還是鼻孔?

通常,目標應該是呼吸盡可能多的氧氣並釋放盡可能多的二氧化碳。自然地,通過鼻子吸入不會讓您呼吸到盡可能多的空氣。因此,跑步時通過嘴深呼吸會更有意義。的確,由於頭髮具有過濾作用,因此通過鼻子吸氣可以改善您呼吸的空氣質量,但是在冷卻後剝奪身體的最大氧氣吸收並不是很好。發現壓力下。隨著奔跑強度的增加,您會很快發現通過鼻子吸入不會吸收足夠的空氣。

找到正常的呼吸節奏

  • 低強度輕鬆跑步:3-3(呼吸3步,然後呼吸3步)。
  • 在合理強度的比賽中:2-2
  • 大功率運行:1-1

這些指標僅供參考,並不適用於所有跑步者。最好的方法是嘗試不同的呼吸速度,並為您找到最自然的呼吸方法。

一些研究甚至拒絕了這種呼吸頻率建議。根據您的呼吸速率和流動性,最重要的是集中精力通過您的胃深而有意識地呼吸,以延長呼吸和呼氣時間。

總之:

避免短胸呼吸,最好避免長而深的胸呼吸。同時通過鼻子和嘴巴吸入,最好是通過後者。嘗試不同的呼吸節奏,然後選擇最適合您的呼吸節奏。通常,理想的步伐會隨著時間而改變。

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