跑步得更好:跑步者的飲食

跑步得更好:跑步者的飲食

無論您是初學者,休閒跑步者還是馬拉松跑步者,為您的身體提供正確的燃料以達到最佳跑步性能至關重要。因此,我們為您整理了一份運動營養簡短指南,以便您知道跑步前,跑步中和跑步後的飲食。

這裡吃什麼…

…比賽開始前

良好的運動營養對跑步前的表現有非常積極的影響,但同時也會降低速度。跑步前,避免攝入纖維和脂肪含量高的食物,因為它們難以消化並且會粘在肚子上。進餐後(含碳水化合物和蛋白質)至少等待3個小時,然後再開始。但是,您可以在跑步前30至60分鐘吃少量低纖維,高碳水化合物的零食。您的身體通常需要在60分鐘內每小時消耗30到60克碳水化合物,在90分鐘內要消耗中等強度。因此,不要忘記補充您的糖原儲備。

賽前小吃(約50克碳水化合物)的一些示例:

  • 兩個香蕉
  • 兩片吐司加蜂蜜或果醬
  • 兩根低纖維燕麥棒
  • 75克水果乾(例如,杏子)

另外,請確保在跑步前不要吃新食物,以免發生意外!另外,請確保喝足夠的水。在大多數情況下,水將滿足您的需求,但您也可以添加優質運動飲料來補充水。請注意,如果您在運動前或運動期間飲酒不足,則會影響您的跑步表現。

在比賽中

為了避免脫水和疲勞,長時間(一個多小時)的旅途中必須補充水分。康涅狄格大學的一項研究證實,即使少量的水分流失(體重減輕不到2%)也會顯著影響耐力並引起脫水。

您要跑超過10英里嗎? 然後每小時添加600至1000毫升水和/或喝富含電解質的飲料。

另外,請確保您的糖原存儲區充滿碳水化合物(30-60小時)。準備充分,並始終服用能量膠或富含碳水化合物的飲料。

準備自己的運動飲料:

  • 對於中等強度的跑步訓練(少於一個小時):80毫升複合維生素糖漿+ 920毫升水+少許鹽
  • 對於強化跑步訓練(一個小時以上):70毫升水果糖漿+ 930毫升礦泉水(非碳酸)+ 20克麥芽糊精+少許鹽
  • 對於非常劇烈的運動(超過1h30):400毫升水果乳清+ 600毫升水+少許鹽

賽后

運行結束約一個小時後,請在運行後用一小杯複雜的碳水化合物和蛋白質(比例為3:1)對電池充電。這將幫助您補充糖原的儲存並促進恢復過程。但是,請注意不要吃太多:它可能導致胃痛。

運動後的一些零食:

  • 搖動芒果和奇亞籽
  • 一碗穀物,牛奶和乾果
  • 在一片全麥麵包上的蔬菜煎蛋

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *