碳水化合物,蛋白质,脂肪:您需要知道的有关微量营养素的一切

碳水化合物,蛋白质,脂肪:您需要知道的有关微量营养素的一切

大量营养素由碳水化合物,蛋白质和脂肪组成。食物中的营养成分为我们的身体提供能量并确保其重要功能的正常运行。这是您需要了解的所有信息。

1.碳水化合物

碳水化合物是我们饮食中大脑和所有身体活动中最重要的能量提供者。单糖(简单的碳水化合物)是碳水化合物的基础。根据它们的链长,碳水化合物分类如下:

  • 单糖:葡萄糖(葡萄糖),果糖(水果糖)和半乳糖(牛奶糖)
  • 二糖:蔗糖(工业糖),乳糖
  • 寡糖:棉子糖
  • 多糖,也称为复合碳水化合物:支链淀粉(植物淀粉),糖原(动物淀粉),菊粉

碳水化合物以两种方式存储在体内:以糖原形式存在于肝脏(⅓)和肌肉(⅔)中。这些糖原储存在运动过程中被人体消耗,然后通过富含碳水化合物的饮食来补充。

根据营养与营养学研究院的说法,碳水化合物应满足成年人每日至少50%的能量需求。还建议偏爱复杂的碳水化合物,与简单的碳水化合物不同,它不会引起葡萄糖峰值,使您更饱满,富含矿物质,含有纤维,有助于肠道菌群健康并降低胆固醇水平。

在以下食物中发现了复杂的碳水化合物:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 豆类
  • 谷物和种子
  • 红薯)
  • 全麦产品
  • 白饭

发现了简单的碳水化合物:

  • 用漂白或精制面粉制成的产品
  • 糖果(糖果)
  • 含糖软饮料和果汁

在讨论碳水化合物的同时,不要忘了提及益生菌和益生菌。定期食用它有助于肠道菌群的健康。

2.蛋白质

蛋白质由通过链连接在一起的氨基酸组装而成。我们体内共有20种氨基酸。蛋白质在我们的体内执行许多功能。氨基酸分为三类:必需氨基酸(我们的身体无法自行产生氨基酸,因此必须通过饮食来提供),有条件必需氨基酸和非必需氨基酸。

蛋白质在免疫系统中充当激素,酶和抗体的角色,可以保护我们免受感染。它们也存在于人体的某些结构中(结缔组织,皮肤,头发和肌肉纤维)。

我们体内大约60%的蛋白质存储在肌肉中。但是这些储备并不是用作直接的能源,而是作为人体的基础。

通常,建议每天每千克体重摄入1克蛋白质。但是,如果您的目标是增加肌肉质量,则可以增加量(每公斤体重1.2到1.8克之间)。你是力量运动员吗?因此,在训练之后,请务必考虑同时食用蛋白质和碳水化合物(比率1:3)。为什么呢 摄入碳水化合物后,您的身体会释放胰岛素,胰岛素是一种促进合成代谢的激素,因此会刺激肌肉生长。

这些食物富含蛋白质:

  • 鱼和海鲜
  • 牛奶和乳制品
  • 豆类
  • 谷物类产品
  • 坚果类
  • 我是产品

另外,请确保结合某些食物以增加餐食的生物学价值。

3. LIPIDS

脂质是味觉的重要载体。它们在我们的饮食中以固体(例如黄油,椰子脂)或液体(植物油)形式出现。脂肪酸分类如下:

Omega-3和Omega-6也是必需的多不饱和脂肪酸的一部分,因此必须通过饮食获得。它们存在于冷水鱼(鲑鱼,鲱鱼,鲭鱼),红花油,亚麻籽油和核桃中。欧米伽3 /欧米伽6比例应为1:5左右。

不饱和脂肪酸对调节新陈代谢至关重要,并有助于细胞膜的弹性。它们还改善血液流动,对于细胞生长和再生很重要。

除了提供有价值的脂肪酸外,脂质还有助于吸收维生素A,D,E和K(称为脂溶性)。动物脂肪还含有胆固醇,胆固醇是通过暴露在阳光下合成的,可以为皮肤提供维生素D。

胆固醇也参与激素的产生。但要提防:仍然不建议食用富含胆固醇的食物,以免引起心血管疾病。

我们饮食中的脂肪比例应在30-35%之间,其中20-25%的不饱和脂肪和最大10%的饱和脂肪。

结论:这三种常量营养素对于您的健康和身体某些功能绝对必不可少。饮食均衡,可以为您的身体提供100%运作所需的一切。

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