碳水化合物,蛋白質,脂肪:您需要了解的有關微量營養素的所有信息

碳水化合物,蛋白質,脂肪:您需要了解的有關微量營養素的所有信息

大量營養素包括碳水化合物,蛋白質和脂肪。食物中的營養成分為我們的身體提供能量,並確保其重要功能的正常運轉。這就是您需要了解的所有信息。

1.碳水化合物

碳水化合物是大腦和飲食中所有身體活動的主要能量來源。單醣(簡單的碳水化合物)是碳水化合物的基礎。碳水化合物根據鍊長分類如下:

  • 單醣:葡萄糖(葡萄糖),果糖(水果糖)和半乳糖(牛奶糖)
  • 二糖:蔗糖(工業糖),乳糖
  • 寡糖:棉子糖
  • 多醣,也稱為複合碳水化合物:支鏈澱粉(植物澱粉),糖原(動物澱粉),菊粉

碳水化合物以兩種方式存儲在體內:以糖原形式在肝臟(⅓)和肌肉(⅔)中存儲。身體在運動過程中會消耗這些糖原,然後補充富含碳水化合物的飲食。

據營養與營養研究所稱,碳水化合物應至少滿足成年人每天50%的能量需求。還建議您推薦複雜的碳水化合物。與簡單的碳水化合物不同,它不會引起葡萄糖峰值,使您更飽滿,更礦物質,含有纖維,有助於健康的腸道菌群並降低膽固醇水平。

複雜的碳水化合物可以在以下食物中找到:

  • 水果盤
  • 蔬菜
  • 豆子
  • 穀物和種子
  • 甘藷)
  • 全穀物產品
  • 普通大米

發現簡單的碳水化合物:

  • 用漂白或精製麵粉製成的產品
  • 糖果糖果
  • 糖軟飲料和果汁

在討論碳水化合物時,不要忘記提及益生菌和益生菌。經常使用有助於腸道菌群的健康。

2.蛋白質

蛋白質由通過鏈連接在一起的氨基酸組裝而成。我們體內有20種不同的氨基酸。蛋白質在體內具有多種功能。氨基酸分為三類:必需氨基酸(我們的身體不能單獨產生氨基酸,因此必須通過飲食來提供),有條件的必需氨基酸和非必需氨基酸。

蛋白質在免疫系統中顯示激素,酶和抗體的作用,並保護我們免受感染。它們也出現在人體的某些結構中(結締組織,皮膚,頭髮和肌肉纖維)。

我們體內大約60%的蛋白質存儲在肌肉中。但是這些儲備不是用作直接能源,而是作為人體的基礎。

通常建議每天每公斤體重攝入1克蛋白質。但是,如果目標是增加肌肉質量,則可以增加量(每公斤體重1.2到1.8克之間)。你是強力奔跑者嗎?因此,一定要在鍛煉後考慮食用蛋白質和碳水化合物(比例為1:3)。為什麼您的身體在攝取碳水化合物後會釋放胰島素,碳水化合物會促進合成代謝作用,從而刺激肌肉生長。

這些食物的蛋白質含​​量很高:

  • 魚和海鮮
  • 牛奶和奶製品
  • 豆子
  • 穀物類產品
  • 堅果類
  • 我是產品

另外,請確保結合某些食物以增加餐食的生物學價值。

3. LIPIDIT

脂質是重要的味道。它們在我們的飲食中以固體形式(例如黃油,椰子脂肪)或液體形式(植物油)出現。脂肪酸分類如下:

Omega-3和Omega-6也是必需的多不飽和脂肪酸的一部分,因此必須通過飲食獲得。它們存在於冷水魚(鮭魚,鯡魚,鯖魚),紅花油,亞麻籽油和核桃中。Omega 3 / Omega 6的比例應約為1:5。

不飽和脂肪酸對於調節代謝和促進細胞膜的彈性至關重要。它們還改善血液循環,對於細胞生長和再生很重要。

除了有價值的脂肪酸外,脂質還有助於吸收維生素A,D,E和K(稱為脂溶性)。動物脂肪還含有膽固醇,膽固醇是通過暴露在陽光下合成的,可以將維生素D輸送到皮膚。

膽固醇也參與激素的產生。但要提防:仍不建議食用含膽固醇的食物,以避免心血管疾病。

我們飲食中的脂肪比例應在30-35%之間,不飽和脂肪在20-25%之間,飽和脂肪在10%以下。

結論:這三個宏觀元素對於健康和身體某些功能絕對必不可少。均衡飲食可以為您的身體提供100%運動所需的一切。

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