更好地跑步:跑步者的饮食

更好地跑步:跑步者的饮食

无论您是初学者,偶尔的跑步者还是马拉松运动员,要想获得最佳的跑步成绩,为身体提供正确的燃料都是至关重要的。因此,我们为您准备了运动营养的简短指南,使您可以知道跑步前,跑步中和跑步后的饮食。

在这里吃什么…

…比赛前

在进行跑步训练之前,良好的运动营养会对您的表现产生非常积极的影响,但同时也会使您的速度大大降低。跑步前,避免高纤维和高脂肪的食物,因为它们难以消化并且可能粘在您的胃上。一顿饱餐后(由碳水化合物和蛋白质组成)还要等待至少3个小时,然后再开始。但是,您可以在跑步前30到60分钟吃些小,低纤维,高碳水化合物的零食。通常,您的身体在60分钟内每小时需要花费30到60克碳水化合物,而在90分钟内进行中等强度的锻炼。因此,不要忘了填补您的糖原储备。

比赛前小点心的一些例子(约50克碳水化合物):

  • 两个香蕉
  • 两片吐司加蜂蜜或果酱
  • 两个低纤维燕麦棒
  • 75克干果(例如杏子)

另外,请确保在跑步前不要吃新食物,以免引起意外!另外,请确保您喝足够的水。在大多数情况下,水将为您提供所需的东西,但您也可以用优质的运动饮料来补充水分。请注意,如果在训练之前或训练期间饮酒不足,则会影响跑步表现。

比赛期间

在长距离跑步(一个小时以上)中保持充足的水分对于避免脱水和疲劳至关重要。康涅狄格大学的一项研究证实,即使极少的体液流失(少于2%的体重下降)也会显着影响您的耐力并导致脱水。

您打算跑10公里以上吗? 然后每小时要补充600至1000毫升水和/或喝富含电解质的饮料。

另外,请确保您的糖原储存处充满碳水化合物(每小时30到60)。做好充分准备,并随时准备能量胶或高碳水化合物饮料。

自己准备运动饮料:

  • 对于中等强度的跑步训练(少于一个小时):80毫升的多种维生素糖浆+ 920毫升的水+一小撮盐
  • 对于激烈的跑步训练(超过一个小时):70毫升水果糖浆+ 930毫升矿泉水(非碳酸)+ 20克麦芽糊精+少许盐
  • 对于非常激烈的锻炼(超过1h30):400毫升水果乳清+ 600毫升水+少许盐

赛后

跑步结束后大约一个小时,跑步后请给您的电池充电一小杯复杂的碳水化合物和蛋白质(比例为3:1)。这将帮助您补充糖原的储存并帮助恢复过程。但是,请注意不要暴饮暴食:它可能使您的胃痛。

一些锻炼后的小点心:

  • 芒果和奇亚籽奶昔
  • 一碗麦片加牛奶和干果
  • 一片全麦面包的蔬菜煎蛋卷

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