您应该知道的有关间歇性斋戒的一切

您应该知道的有关间歇性斋戒的一切

减肥饮食,有毛钱和各种各样。他们太多了,以至于您失去了拉丁语。。。这个或那个程序是最有效的,它是如何工作的,其好处和风险是什么?在本文中,我们将探讨当前的新趋势:间歇性禁食。这种方法似乎在运动员和运动员中非常流行,但对于那些想要减肥并认为这是最终配方的人来说也是如此。间歇性禁食如何工作?跟随它会有风险吗?

因此,我们仔细研究了这种方法:这是我们的提示和建议。

什么是间歇式斋戒?

顾名思义,间歇性禁食(即间断性禁食)是一种食物,在这种食物中,人们会交替禁食和正常进食。从严格意义上讲,这不是节食,而是节食计划。在这里,我们不告诉您吃什么,但是您有预先确定的时间表要遵守。

有不同的型号。以下是最受欢迎的:

  • 16/8方法: 也称为Leangains方法。您可以在这里用餐8个小时,然后连续16个小时禁食。简而言之,大多数的禁食阶段发生在您睡觉时,然后在起床后延长几个小时。例如,您可以不吃早餐,中午吃一顿饭,然后继续吃到晚上8点。
  • 5:2饮食: 每周大约两天,每天仅消耗500至600卡路里的热量。这两天不必连续,剩下的五天您可以吃任何想要的东西。
  • 进食停止进食: 此方法由空腹和正常食物摄入交替进行。您通常会连续24小时进餐,然后第二天禁食。每周重复一次或两次此过程。请记住,对于所有这些型号,都允许消费无热量的饮料(例如黑咖啡,不加糖的茶等)。

间歇性进食对您身体的影响

间歇性禁食不仅会限制卡路里的摄入,还会破坏体内的荷尔蒙平衡,从而更容易吸收脂肪。发生以下更改:

  • 间歇性禁食会改善您的胰岛素敏感性,尤其是在运动时。这对于超重的人尤其重要,因为血液中的胰岛素水平低,脂肪燃烧效率更高。相反的是胰岛素抵抗:研究表明,过多的体重会干扰胰岛素降低血糖水平的能力。结果:释放出更多的胰岛素,这会刺激脂肪的储存。
  • 人类生长激素(HGH)的分泌激增。这将增加蛋白质的合成,并使脂肪成为能量来源。您将简单地燃烧脂肪更快并获得肌肉质量。这就是为什么HGH通常在健美运动员中大量用作掺杂技术的原因。

但这还不是全部!研究人员认为,禁食还可以改善自噬的功能:一种破坏受损细胞并产生新细胞的机制,从而促进了再生过程。

间歇性减肥

如果您不进餐,则会造成卡路里不足,因此不可避免地要减肥,除非您用高脂肪和高糖的食物来补偿空腹阶段。确实,这种喂养方法并不禁止您食用此类食物。由您决定。根据一些研究,间歇性禁食不仅可以减少每日的卡路里摄入量(如果操作正确),还可以防止2型糖尿病的发作。身体还学会更好地管理白天消耗的食物。食物摄入阶段。

一项研究还表明,与单独进行健美训练相比,将16/8方法与训练肌肉发达(锻炼体重或增加体重)结合起来可以更有效地减少脂肪量。 (1)  然而,参加这项研究的受试者没有肌肉生长的迹象。

警告: 不建议糖尿病,高血压,孕妇或哺乳期妇女饮食。开始任何饮食之前,请先征询医生的建议。

如何结合快餐和运动?

将禁食期与运动相结合时,需要牢记一些重要事项。

  1. 如果您想健康地减肥,请注意不要过度减肥,并适当减少卡路里的摄入。每周减少的体重不要超过0.5-1%。
  2. 在饮食中加入肌肉锻炼和大量蛋白质,约占总能量摄入量的25%或更多,以帮助维持肌肉质量。 (2) 
  3. 最后,尝试在一天中最大的一顿饭之前进行锻炼。如果您计划将严格的训练与禁食相结合,我们建议您事先咨询营养师和/或保健专业人员。

不建议所有人都进行间歇性斋戒

如果您身体健康,则没有禁忌尝试禁食的禁忌症。但是,我们再重复一次,对于某些人,不建议使用这种饮食,建议在开始之前咨询医生。

患有以下情况的人应避免间歇性禁食:

  • 糖尿病和其他代谢性疾病
  • 心血管疾病
  • 癌症

间歇性禁食不适用于:

  • 小孩儿
  • 孕妇
  • 母乳喂养妇女
  • 有饮食失调史的人
  • 老人

间歇性斋戒的社会方面

禁食可以有效减轻体重。但是您是否真的考虑过对您的社交生活的影响?

想象一下:下周日邀请您参加生日早午餐。自助早餐包括美味的牛奶什锦早餐,新鲜水果,酸奶,炒鸡蛋,三文鱼……所有您的朋友都热情地享受着这顿美味的早餐。你呢 ?您正坐在他们旁边,手里只有一杯水……仅是上午10点,距离今天晚上开始第二天的第一餐还有两个小时,我们邀请您与朋友共进晚餐。有点令人沮丧,不是吗?因此,请尝试智能地计划您的禁食阶段,以便您可以继续与朋友和家人共度美好时光。

间歇性禁食当然并不适合所有人,但它可以是减少体内脂肪的好方法。通常,这种饮食并不能真正为自发性或灵活性留出空间!如果此参数对您很重要,则应选择另一种饮食类型,例如IIFYM饮食(如果它适合您的宏)。这是一种不着重卡路里的饮食,只要它适合您的营养计划,您就可以吃任何想要的东西,并且您尊重不同的常量营养素(蛋白质,脂肪)的比例摄入。和碳水化合物)。

如果发生饥饿怎么办?

许多尝试间歇性禁食的人抱怨饥饿感,疲劳感,疲惫感以及对食物的渴望。考虑到您不进餐,这似乎合乎逻辑。但是其他人也解释说,这种饥饿感在第一个关键阶段(持续约两天)后消失了。如果饥饿感真的难以忍受,建议您喝一杯绿茶或黑咖啡来安抚饥饿。

我们的8秘诀

如果您想间歇性禁食,以下是我们的建议:

  1. 进餐时不要过分食用。
  2. 确保饮食健康均衡。吃富含纤维的食物(水果,蔬菜,豆类,全谷类),优质蛋白质(鱼,大豆,鸡蛋,乳制品,豆类)和脂肪(植物油,坚果,种子,律师)。
  3. 喝大量的水或不加糖的茶。使用此计算器确定您的液体需求。
  4. 您的身体可能需要一些时间才能适应禁食阶段。间歇性禁食需要耐心。如果您确实饿了,请喝一杯绿茶或黑咖啡来安抚您的胃。
  5. 定期锻炼身体,多吃高蛋白饮食,以免失去肌肉。
  6. 无论您何时锻炼,都应在锻炼后吃掉一天中最大的一餐。
  7. 睡眠不足会导致体重增加。确保睡眠充足。
  8. 间歇性禁食并不适合每个人(见上文)。如果不确定,请去看医生。

结论

间歇性禁食绝对不适合所有人。尽管此方法仍然是减肥的好方法,但请记住,减少每日卡路里的摄入量同样有效。作为间歇性禁食的一部分,重要的是在食物摄入阶段要保持均衡饮食,不要跳汉堡,比萨饼或炸薯条来弥补。

想更多地了解其他饮食吗?因此,请查看此不同饮食的概述,以更清楚地了解它。

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