如何在跑步时保持良好状态:技巧和练习

如何在跑步时保持良好状态:技巧和练习

许多初学者在慢跑时很快就会发现自己气喘吁吁。这通常意味着它们运行得太快。但这也可能是由于他们的呼吸管理不善所致。在本文中,我们将告诉您如何良好地呼吸,从而改善跑步性能。

腹部或胸腔呼吸?

腹部(或腹部)深呼吸比胸部深呼吸(胸部)深得多,因为它仅利用肺的上部,因此可以使您吸收更多的空气(vo2 max)。吸入的空气只会短暂停留在肺部,从而阻止空气完全交换并限制吸入和呼出的空气量。跑步时呼吸技巧不佳通常是导致侧杆外观可怕的原因。

相反,通过胃深呼吸会更有效,因为它可以填充肺部的全部容量。您吸入的空气也到达下部肺部并停留更长的时间,从而增加了氧气的吸收。

如何锻炼深呼吸

1. 躺在地板上或沙发上,将手或一本轻便的书放在肚子上。

2. 深度缓慢地呼吸。您应该能够看到吸气时磅重上升,而吸气时磅数下降。

3.  呼吸时,尝试从肺部排出所有空气。稍加练习,胃部呼吸就会自动且完全自然。

通过口呼吸还是通过鼻孔?

通常,目标应该是吸入尽可能多的氧气并释放尽可能多的二氧化碳。自然,通过鼻子呼吸不允许您像通过嘴那样吸入大量的空气。因此,跑步时通过口深呼吸会更有意义。确实,由于头发具有过滤作用,通过鼻子呼吸会温暖并改善吸入空气的质量,但是在冷却时剥夺您的身体对氧气的最大吸收并不是很好。发现在压力下。随着跑步强度的增加,您会很快发现通过鼻子呼吸并不能吸入努力所必需的空气量。

寻找正常的呼吸节奏

  • 为了以低强度轻松跑步:3-3(呼吸3个步幅,然后在接下来的3个步幅呼吸)。
  • 对于中等强度的比赛:2-2
  • 对于高强度跑步:1-1

这些指标仅供参考,并不适用于所有跑步者。最好的办法是尝试不同的呼吸频率,并找到最适合您的自然呼吸方式。

一些研究甚至拒绝了这类呼吸频率建议。根据您的呼吸频率和跑步强度,最重要的是集中精力通过您的胃深而有意识地呼吸,以延长您的吸气和呼气时间。

结论:

避免短时胸部呼吸,而喜欢长而深的胸部呼吸。同时通过鼻子和嘴呼吸,偏爱后者。尝试不同的呼吸节奏,然后选择最适合您的呼吸节奏。通常,您理想的节奏会随着时间的流逝而与众不同。

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