加快肌肉恢復的8個技巧

加快肌肉恢復的8個技巧

恢復是成功性能的關鍵。在這一點上,我們的身體從自己的努力中恢復過來,可以治愈某些傷害或減輕疼痛。

此步驟是必要的,以便您可以再次感到健康並在下一次鍛煉中表現良好。您的身體恢復得越快,您就可以再次開始鍛煉的速度就越快。具有足夠恢復時間的身體受傷較少,並且能夠更加努力地工作,因為經過訓練後,身體表現出良好的表現。

您的身體在運動過程中會自行乾燥

重要的是要了解身體在分娩過程中會感到疲倦。骨骼,韌帶,肌肉和肌腱承受著巨大的壓力,能量儲備不足,首先導致性能下降。但是,一旦鍛煉完成,您的身體就會開始重組:“通過給您的身體花一些時間來使用此恢復階段來發展其身體素質並補充新的優質資源。如果您的身體沒有足夠的時間,您的表現可能會停止甚至下降。”向我們的跑步專家Sascha Wingenfeld解釋。

有兩種恢復方法

被動恢復   這意味著身體只能依靠身體的恢復能力來休息,並希望它能夠盡快恢復自身的活力。 主動
恢復 :   它包括旨在幫助您的身體更快更有效地恢復的所有活動(伸展運動,按摩等)。Sascha說:“這樣,您可以繼續更快地訓練並增加強度,這將改善您的表現。”

最有效的恢復方法

1.冷卻時間

始終在“冷卻階段”停止訓練。在過去的10分鐘內,逐漸降低駕駛強度,以達到恢復速度。這樣,新陳代謝和心血管系統會緩慢恢復正常功能。這也使您可以限制肌肉酸度和某些堆積。力的減小加速了向恢復階段的過渡,並阻止了身體快速移動。

2.伸展

每次鍛煉之後,您應該進行簡短的伸展運動,以減輕第一塊肌肉的壓力,並準備再次使用這些肌肉。這些伸展運動使肌肉放鬆,但在平靜的時期,它們對身心也有放鬆作用。

3.冷/熱水淋浴(KNEIPP方法)

但是,一旦鍛煉了身體,就得洗個澡。因此,趁機鍛煉肌肉:淋浴30至40秒,在非常冷的熱水之間交替。重複此過程約5-8次。冷水可緩解導致肌肉僵硬的肌肉疼痛,而熱水可刺激血液循環並放鬆肌腱和肌肉。

4.冰浴

特別激烈的跑步會導致輕微的肌肉受傷。“冰浴減少了肌肉的血液循環,從而減輕了炎症或預防了由這些傷害引起的內部出血。冰浴後,它可以極大地刺激血液中的肌肉,也有助於身體消除代謝廢物和其他毒素。薩沙解釋。

5.主動放鬆訓練

身心之間有著直接的聯繫。我們的思想可以控制體內某些反應。這種自然規律為各種形式的主動放鬆奠定了基礎,包括自我訓練,漸進式肌肉放鬆,冥想,瑜伽等。10分鐘的放鬆程序足以減少肌肉緊張和乳酸水平。您可以嘗試這些不同的方法,然後找到最適合您的方法。

6.食物

訓練後,嘗試補充您的儲備,使您的身體獲得再生所需的所有能量。複雜碳水化合物(例如全穀物)和蛋白質的良好結合會刺激人體的康復。大量營養素的這種組合可以幫助您增加肌肉質量並穩定胰島素水平。

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V也可以保持水分以補充流失的液體:根據鍛煉的強度,您的身體每小時需要500-700毫升水。肌肉性能尤其取決於持續的水合作用。另外避免飲酒:運動時,肝臟必須消耗大量能量,如果您注意新陳代謝所消耗的酒精,壓力會加倍。但這還不是全部:酒精會延緩更新過程,因此您下次訓練的機會很大。

7.努庫

睡眠是我們身體恢復的最簡單,最有效的方法。實際上,當我們睡覺時,我們的身體會修復輕傷或與訓練相關的損傷,並且會發生肌肉生長。根據鍛煉強度,每晚應睡大約7-8個小時。並且要當心:睡眠不足會減慢您的新陳代謝,削弱其更新過程,士氣並削弱免疫系統,更不用說與它抗爭了。

8.桑拿

桑拿也是放鬆身心的絕佳方式。加熱後,肌肉放鬆,血液循環顯著增加。結果:疼痛得到緩解,肌肉再生通常會加速。您的身體也會感到內心的平靜和精神放鬆,這也有助於減輕肌肉緊張並促進再生。但是,一定要喝大量的水以彌補出汗引起的脫水,並且要記住,桑拿浴會大大降低您的肌肉張力,這會在第二天降低您的表現。因此,在比賽前一天避免桑拿浴!

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