加快肌肉恢复的8个提示

加快肌肉恢复的8个提示

恢复是我们成功表现的关键。在这个阶段中,我们的身体会从自己的努力中恢复过来,并可能治愈某些伤害或缓解任何疼痛。

此阶段对于您再次感觉健康并在下一次锻炼中表现出色至关重要。身体恢复得越快,您就可以开始重新锻炼的速度就越快。拥有足够恢复时间的身体将不易受伤,并且能够更加努力地工作,因为经过训练后,身体才会表现出良好的表现。

您的身体会在训练过程中自行枯竭

重要的是要了解在努力过程中身体会疲倦。您的骨骼,韧带,肌肉和肌腱承受很大的压力,能量储备不足,这首先会导致性能下降。但是,一旦训练完成,您的身体就会开始重组:“通过给它必要的时间,您的身体将利用这个恢复阶段来发展其身体能力并补充新的优质资源。如果您的身体没有足够的时间进行此过程,因此在下一次锻炼之前无法完全恢复,则您的运动表现可能会停滞甚至下降。”向我们的跑步专家Sascha Wingenfeld解释。

有两种恢复方法

被动恢复  这是指仅依靠身体的恢复能力就可以使身体休息,并希望它会尽快恢复自身活力。 主动
恢复 :  它包括旨在帮助身体更快更有效地恢复的所有动作(伸展运动,按摩等)。Sascha说:“通过这种方式,您可以更快地恢复训练并增加强度,这将改善您的表现。”

最有效的恢复方法

1.冷静期

始终以“冷静”阶段结束培训课程。在过去的10分钟内,逐渐降低跑步强度,以达到恢复速度。这样,您的新陈代谢和心血管系统将缓慢返回正常功能模式。这也将允许您限制肌肉酸度以及某些积累。强度的这种降低将加速向恢复阶段的过渡,并防止身体快速移动。

2.拉伸

每次锻炼后,都要进行简短的伸展运动,以减轻第一肌肉的紧张程度,并准备好再次锻炼肌肉。这些舒展动作会放松肌肉,但在平静期间也会对身心产生放松效果。

3.冷/热淋浴(KNEIPP方法)

锻炼之后,无论如何,您都将必须淋浴。因此,趁机锻炼肌肉:淋浴30至40秒,交替使用非常冷和热水。重复此过程约5到8次。冷水可缓解导致肌肉僵硬的肌肉疼痛,而热水可刺激血液循环并放松肌腱和肌肉。

4.冰浴

特别激烈的跑步可能会引起肌肉微伤。“冰浴将减少肌肉的血液供应,从而减少炎症或阻止这些伤害引起的内部出血。冰浴后,可极大地刺激肌肉的血液循环,这也将有助于人体清除代谢废物和其他毒素。萨沙解释说。

5.主动放松训练

身心之间有着直接的联系。我们的思想能够控制我们体内某些反应。这种自然法则构成了各种形式的主动放松的基础,包括自体训练,渐进性肌肉放松,冥想,瑜伽等等。10分钟的放松程序足以减少肌肉中的张力和乳酸浓度。您可以尝试这些不同的方法,找到最适合您的方法。

6.食物

训练后务必尝试补充您的储备,以为您的身体提供再生所需的所有能量。复杂碳水化合物(例如全麦产品)和蛋白质的良好结合将刺激人体的恢复过程。大量营养素的这种组合可帮助您获得肌肉质量并稳定胰岛素水平。

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V也可以保持水分补充水分,以补充流失的液体:根据锻炼的强度,您的身体每小时运动需要500到700毫升水。肌肉的表现尤其取决于持续的水合作用。也要避免喝酒:在训练过程中,肝脏必须消耗大量能量,而且如果还要注意代谢所消耗的酒精,压力会增加两倍。但这还不是全部:酒精会减慢再生过程,因此您下次锻炼时表现良好的机会很大。

7.睡觉

睡眠是我们身体恢复的最简单,最有效的方法。实际上,当我们睡觉时,我们的身体将修复与训练有关的小伤或创伤,并且肌肉将发生生长。根据锻炼的强度,您每晚应获得大约7-8个小时的睡眠时间。并且要当心:睡眠不足会减慢新陈代谢,损害再生过程,士气并削弱免疫系统,更不用说要与之抗争了。

8.桑拿

桑拿浴也是放松身心的好方法。加热后,肌肉放松,血液循环显着增加。结果:疼痛得到缓解,肌肉再生总体加速。您的身体也会感觉到内在的平静和精神放松,这也将有助于减轻肌肉紧张并促进再生。但是,切记要喝大量的水以补偿出汗引起的体液流失,并且要记住,去桑拿浴会大大降低您的肌肉张力,这可能会在第二天降低您的表现。因此,在比赛前一天避免桑拿浴!

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